Le guide complet du Home Gym

Quand on parle de home gym en musculation une majorité de gens pensent souvent aux exercices aux poids du corps ou à la rigueur une paire de barres courtes avec quelques poids. Une majorité de gens pensent également que la progression est beaucoup plus difficile en home gym et que la salle est l’idéal pour se transformer physiquement.

Et si je vous disais que c’est totalement faux, que vous avez maintenant accès à du matériel semi-professionnel pour pas chère, que l’investissement en vaut la peine et que vous allez même gagner de l’argent sur le long terme.

Et si je vous disais que la salle n’est pas la seule voie possible pour se transformer physiquement.

Que finalement c’est encore mieux que d’aller en salle de musculation.

Ça vous intrigue ? Vous voulez en savoir plus ?

Alors lisez cet article qui vous expliquera les avantages et inconvénients du home gym ainsi que le matériel à choisir en fonction de votre situation et des exemples de programme adaptés à votre matériel.

Les avantages du home gym

1. Votre work flow est considérablement optimisé : aucune perte de temps dans les transports en commun, dans les bouchons, dans les vestiaires. Vous êtes à la maison, c’est fini le temps où vous oubliez un caleçon de rechange (avouez-le !) ou votre matériel pour vous entrainer, vos gants, vos sangles,..
2. Vous économisez de l’argent en diminuant vos déplacements, moins de carburants à payer, d’abonnement de bus, de covoiturage, …
3. Vous avez entièrement le contrôle de votre espace d’entraînement : vous contrôlez la température de votre salle (cela permet d’augmenter vos performances), vous pouvez vous filmer sans contrainte pour contrôler votre technique d’exécution ou immortaliser vos performances, …
4. Votre salle, votre ambiance, fini la musique qui rend fou : C’est vous le DJ !
5. Personne ne viendra vous gêner : Aucun relou pour vos poser des questions ou vous dire quoi faire : vous êtes le seul maitre à bord
6. Fini les horaires qui ne vous correspondent pas : Votre salle est ouverte 7 jours/7 – 24heures/24.
7. Les squatteurs du banc de développé couché : C’est terminé ! Votre matériel est à disposition quand vous le voulez. Vous pouvez enfin respecter vos temps de récupération et prendre le temps nécessaire pour vous installer avant chaque série et exercice.
8. Du matériel complet : Fini les haltères qui vont de 4 kilos en 4 kilos … les barres tordues ou les poulies qui ne coulissent plus. Là, c’est votre matos !
9. Votre moitié trouve toutes les excuses du monde pour ne pas faire de sport ? Bon… ça va être difficile de trouver des excuses maintenant ! En plus, à la maison, fini les regards indiscrets et les relous.. si vous voyez ce que je veux dire.
10. Pour rester dans la même thématique : Vous êtes à la maison, vous n’avez plus la contrainte de revenir à une heure précise pour ne pas vous faire enguirlander !
11. Un gain de motivation : Si vous ne soulevez pas cette barre au développé couché, c’est simple, vous vous la prenez sur la tronche. Ça motive !
12. Fini le partenaire qui touche votre barre au développé couché : vous êtes le seul acteur, fini l’assistance, vous êtes seul ! Cela oblige à mettre en place une logique, une méthodologie de progression. Les 1 RM qui ne servent à rien, le spotter qui curl votre barre au dc car vous mettez trop lourd,… Bref, vous mettez l’ego au placard et c’est pour votre plus grand bien !
13. La perte de temps dans le choix de l’équipement à utiliser : Barre et haltère, c’est la seule chose dont vous aurez besoin pour progresser pendant vos premières années. Vous évitez de perdre un temps considérable sur des machines qui n’en valent pas la peine et qui, vous provoqueront sans doute des blessures car elles ne sont pas adaptées à votre morpho-anatomie.

Les inconvénients du home gym

1. Le premier frein quand on veut ou l’on pense faire un home gym, c’est le coup d’achat du matériel. Rien n’est gratuit dans la vie et le matériel de musculation n’est pas donné, surtout si vous voulez de la bonne qualité. Nous verrons prochainement quand réalité, si vous débutez, le prix de départ est dérisoire quand on sait que du matériel de musculation : C’est pour la vie !
2. Vous êtes seul, tout seul. Personnellement je suis un loup solitaire, on me le rappel assez souvent d’ailleurs, j’aime être seul ! Mais certains d’entre vous peuvent avoir du mal à supporter la solitude. À vous de voir, vous êtes là pour progresser ? ou faire du social ?
3. Une excuse plutôt qu’un réel inconvénient, le manque d’espace. À moins que vous viviez dans un 9m³, vous avez la place de faire votre home gym, je vous assure ! Soyez minimaliste, et revoyez vos priorités.
4. Une grande famille implique… une grand res..bordel ! Oui, oui.. Si vous êtes constamment dérangé durant votre entrainement cela peut vite devenir insoutenable et la salle sera une éventuelle possibilité. Vous pouvez également fermer la porte à clé, c’est une idée ?
5. Pour les Tic & Tac, peur de ne pas passer la dernière répétition ? Bon… je vous l’accorde. Si vous débutiez il se peut que vous redoutiez certains moments de l’entraînement. Mais, vous pouvez investir dans du matériel qui assure votre sécurité (cage à squat, chandelle de protection, …).

Le matériel pour commencer sans se ruiner

Quand vous débutez une activité il faut toujours faire parler la raison pour éviter de tomber dans le piège du débutant qui achète beaucoup pour vendre quelques mois plus tard car ce n’est pas son truc ou il n’a finalement pas de temps à consacrer à cette nouvelle activité.

Dans cette logique, je vous conseille de commencer avec du matériel de base :

• Un banc inclinable,
• des disques de poids en 28mm,
• Et enfin une paire de barre courte en 28mm standard, sans pas de visse ou avec en fonction des exercices.

Ce matériel est très abordable et il vous permettra de faire une multitude d’exercice. De plus, c’est un investissement sur le très long terme car vous en aurez encore besoin même si vous atteignez un très bon niveau en musculation.

POUR COMMENCER SANS VOUS RUINER IL VOUS FAUDRA A PEINE 250 EUROS

Environ 150 euros pour un banc inclinable : Marbo Sport Banc de musculation Banc de Musculation Entièrement Réglable MS-L101

Un peu moins de 30 euros pour une paire de barre courte :2 barres courtes de 35 cm avec stop-disques - ⌀ 30 mm

Et environ 2 à 3 euros le kilo pour du 30mm, si vous prenez 35kilos de poids cela vous fera environ 70 euros.

Je vous conseille de prendre environ 35 kilos repartis comme ceci : 4x5kg – 4x2,5kg + 4x1,5kg

Si votre budget vous le permet, prenez également des poids de 1kg pour monter progressivement sur vos exercices comme le curl incliné et également des poignets de leste de 0,5kg pour être encore plus progressif.

Vous vous en doutez qu’avec à peine 40 kilos de fonte ça va être dur de vous transformer physiquement et d’atteindre des performances énormes. D’ailleurs si vous avez déjà un bon niveau je vous invite à passer directement à la prochaine étape de cet article. Vous pouvez également penser qu’avec si peu de matériel vous n’aurez pas la possibilité de faire beaucoup d’exercice, c’est faux et voici une petite liste non exhaustive qui prouve le contraire :

1. Développé couché avec haltères
2. Développé incliné avec haltères
3. Ecarté incliné avec haltères
4. Ecarté décliné avec haltères
5. Pull-over avec haltère
6. Développé avec haltères sur banc à 80°
7. Elévation latérale avec haltères
8. Oiseau avec haltères sur banc incliné
9. L-fly allongé avec haltère
10. Rowing menton avec haltères
11. Curl incliné avec haltères
12. Curl pupitre sur banc incliné à 80° en unilatérale avec haltère
13. Curl prise neutre assis avec haltères
14. Pull-over press avec haltère
15. Extension nuque un bras avec haltère
16. Curl poignet avec haltère (flexion & extension)
17. Rowing un bras avec haltère
18. Rowing incliné avec haltères
19. Shrug avec haltères
20. Fente statique avec haltères
21. Fente/squat bulgare avec haltères
22. Fente avant avec haltères
23. Squat gobelet avec haltère
24. Soulevé de terre roumain avec haltères
25. Mollet debout avec haltères
26. Mollet assis avec haltères

Après quelques semaines d’entrainements et mois pour certains, il sera temps de vous procurer un peu plus de matériel pour continuer de progresser.

Le matériel pour continuer de progresser

Passé un certain niveau il vous faudra un peu plus que deux haltères pour continuer à progresser. Il sera temps de vous équiper en conséquence.

À commencer par une barre longue, la plus longue possible, comme celle-ci : https://www.gorillasports.fr/barres/barres-30mm/barre-longue-avec-bagues-de-serrage-en-forme-detoile-200cm-30mm-diametre

Et pour poser cette longue barre un demi-rack comme celui-ci : demi-rack, il vous permettra de faire également des tractions avec sa barre intégré, très utile pour l’entraînement du dos.

Évidement de la fonte, prenez 2x10kg-2x15kg-2x20kg, ça suffira pour de nombreux mois !

Une barre coudée peut également être nécessaire si vous avez un valgus ou pour faire le meilleur exercice pour les triceps, le pull-over press : barre coudée

(POUR UN TOTAL DE 590^e)

Une station de dips pour compléter vos entraînements des pectoraux et triceps : station de dips

Une swiss ball ou un abmat ou les deux pour l’entrainement des abdominaux et pratiquer des étirements : swiss ball & abmat

Des élastiques pour étoffer certains entraînements et pratiquer des étirements tractés : élastiques

(POUR UN TOTAL DE 750^e)

Avec ce matériel et ce que nous avons vu précédemment vous serez mieux équipé que de nombreuses salles et prêt pour progresser pendant de nombreuses années !

Si on fait les comptes : 250^e+ 750^esoit 1000 euros pour un super home gym !

À savoir que le matériel en musculation dur des années, c’est un réel investissement sur le long terme. Prenons un abonnement en salle à 30 euros en moyenne, en moins de trois ans vous avez remboursé votre home gym.. et je ne mets même pas dans le calcul le temps et les frais de déplacement économisé sur 3 ans.

Vous pouvez tout de même encore améliorer votre home gym après quelques années, si vous le souhaitez, et ce que nous allons voir tout de suite ensemble.

Le matériel pour exceller et durer

Citation : briller c’est bien, durer c’est mieux

Après quelques années de pratique on peut se faire plaisir avec du matériel haut de gamme ou quelques machines semi-professionnel. C’est aussi l’occasion d’échanger quelques exercices qui peuvent être dangereux avec l’âge ou les charges manipulées. Je pense notamment au squat avant, au squat arrière, aux variantes du soulever de terre... Vous pouvez avoir également quelques fragilités au niveau d’articulation comme les coudes et les épaules… les poulies seront des alliées dans ce cas pour durer.

Je vous conseille donc dans un premier temps d’investir dans une presse à cuisse ou un belt squat, pensez à votre dos, vous me remercierez dans quelques années : Presse à cuisse & Belt squat

Une poulie basse et haute réglable pour varier les plaisirs et soulager vos articulations si vous avez des blessures : poulie vis-à-vis réglable, cela vous permettra également de faire de super exercice comme les élévations latéral en unilatéral ou les l-fly en unilatéral.

Un rowing planche pour développer d’énorme trapèze et arrière d’épaule : rowing planche

Et enfin un passage en 50mm pour vous permettre d’accéder à de meilleures barres, celle-ci pourra faire l’affaire : barre 50mm où celle-ci pour du haut de gamme : barre haut de gamme 50 mm

Vous pouvez également changer votre barre coudée, ça à moins d’intérêt pour le coup mais bon.. vous n’êtes plus à 100 euros prêt !

Pensez également à vous procurer des poids en 50mm : 1,25kg – 2,25kg – 5kg – 10kg – 15kg – 20kg ou Poids. Pour les poids je vous conseille de prendre du moyen de gamme, le grammage est très correct contrairement à des disques en fonte classique bas de gamme ou vous avez des écarts de plusieurs centaines de grammes parfois… investissez au minimum ! Quatre euros le kilo de fonte c’est correct pour du 50mm, en dessous les poids risques d’être en sous-grammage et au-delà vous passez sur des poids de compétition ou des poids avec poignet… bref du gadget !

Personnaliser son home gym, la suite logique

En parlant de gadget, pour le coup certains vous seront surement très utiles et c’est ce que nous allons voir tout de suite ensemble.

Si vous faites du soulevé de terre je vous conseille vivement d’acheter des Bumper afin d’éviter de défoncer votre sol. Des bumpers comme ceux-ci sont vraiment top : Bumper ou Bumper

Dans la même catégorie, il ne sera pas rare que vous fassiez tomber un poids à terre lors de vos entraînements et des dalles anti-vibration seront très utiles, encore une fois, ça évite de défoncer le sol. Prenez au minimum des dalles avec une épaisseur de 20mm comme celle-ci : Dalle anti-vibration

Afin que votre home gym ne soit pas un vrai bordel organisé, comme j’aime si bien le dire, un peu d’équipement pour ranger vos poids et vos barres peut-être utiles. Avoir des rangements c’est aussi la possibilité de sécuriser votre home gym car des poids qui trainent au sol ce n’est pas le top. Pour des rangements muraux afin de ranger vos barres : Rangement muraux Si vous n’avez pas la possibilité de fixer ce genre d’équipement au mur alors des rangements au sol sera la bonne alternative : rangement au sol ou rangement au sol Pour des épis de rangement afin de ranger vos poids : rangement en épis ou rangement en pis.

Vous pouvez également investir dans du matériel cardio car faire de la musculation pour se transformer physiquement c’est bien mais faire du cardio en plus pour être complet c’est mieux !

Plusieurs machines sont possibles pour faire du cardio à la maison, tapis de course, rameur, corde à sauter, home-trainer, wattbike, …

Honnêtement une corde à sauter, un ergomètre et un home-trainer sera très suffisant. Les tapis de course sont inutiles et surtout ils ne reproduisent pas la course à pied. C’est le tapis qui vous tracte et non vous qui tractez le tapis comme vous le ferrez en courant sur le sol.. Le watt bike c’est bien mais ça coute chère, un home-trainer sera plus indiqué.

Pour une corde à sauter de qualité privilégiez celles sur bille comme celle-ci : corde à sauter

Si vous voulez investir un peu plus un ergomètre sera le top et les ergomètres de la marque Concept sont les meilleurs, évitez les ergomètres à eau, c’est de la daube. Pour le modèle, un Concept comme celui-ci fera l’affaire : ergomètre

Pour varier les plaisirs un home-trainer peut s’avérer sympathique, je vous laisse vous informer pour choisir votre propre modèle : Infos

Faut-il acheter des machines ?

Pour faire éco à ce que j’ai écrit précédemment je voudrais vous avertir sur l’achat de machine. L’homme minimaliste et l’entrepreneur qui est en moi vous répondra par un simple mot : non, il ne faut pas acheter de machine pour progresser en musculation.

Mais.. cette réponse n’est pas suffisante j’en conviens !

Je vous est donc élaboré une petite liste pour vous permettre de vous forger votre propre avis sur la question :

1. Ça coûte extrêmement chère … vraiment vraiment très très chère ! Ce sont des milliers d’euros qu’il faudra aligner pour une seule machine !
2. La solution des machines multifonction : Moins chère et permet de faire plusieurs exercices ? C’est de la daube ! Je ne vais pas rentrer dans les détails car il faudrait écrire un article de plusieurs milliers de mots pour tout vous expliquer. Chaque machine a une utilisation bien précise : la taille des poulies, le nombre de poulie, le diamètre du câble, le bras de levier, l’axe de déroulement du câble… Tous ces paramètres doivent être adaptés pour chaque mouvement, pour chaque machine. Le stack de poids doit être également adapté au mouvement, difficile de progresser aux extensions triceps à la poulie quand les plaques de poids vont de 5kg en 5km (il existe des astuces pour pallier ça mais c’est toujours une galère) bref … vous m’avez compris : une machine = un mouvement
3. Une machine demande de l’entretien et des outils si vous voulez pérenniser votre investissement.
4. La place, il en faudra beaucoup !
5. Vous vous y connaissez en machine ? Quelle marque ?

Et je pourrais continuer encore pendant longtemps, cette liste est loin d’être exhaustive malheureusement.

Cependant, après plusieurs années d’entraînement je conseille fortement comme dit précédemment de vous intéresser à certaines machines qui peuvent grandement contribuer à votre longévité en musculation.

Ou achetez du matériel ?

Si vous avez du temps mais peu d’argent je vous conseille vivement de regarder sur des sites d’annonce de particulier comme Le Bon Coin. Il faut savoir que beaucoup de personnes abandonnent la musculation au bout de quelques mois par manque de progression due à une multitude de paramètres (pas une bonne méthodologie d’entrainement, manque de rigueur, …). Vous trouverez du matériel à prix cassé mais il faut chercher, longtemps chercher.. un coup c’est trop loin, un coup c’est trop abimé… Une vraie chasse aux trésors !

Pour les petites bourses, il y a Gorilla Sport, des prix honnêtes avec du matos honnête, Ils vendent également du semi-professionnel.

Maintenant, si vous avez de l’argent, je vous conseille les sites tel que Helisport, Simple product, Megafitness, Powergym... ils vendent du matériel semi-professionnel avec un prix très abordable.

Des marques ? Il y en a une multitude : bodysolid, kroon, Rogue, atx, sqmize, …

Si jamais vous n’êtes pas sûr d’un produit, regardez les avis clients.

Quel niveau peut-on atteindre en home gym ?

Aucune limite tu ne connaitra mon chère Padawan, la masse tu auras !

Vous avez sans doute déjà entendu parler de la « fameuse limite des 3 ans » en musculation, cette fameuse limite qui impliquerait que la progression n’est plus possible après ce temps.

Mais quelle connerie, encore un guignol qui raconte des inepties !

Si jamais vous entendez ce genre de discours, fuyez. Rien que de dire ce genre de chose ça implique toute une méthodologie faussée derrière. N’importe quel coach qui connaît à la perfection les cycles de progression vous dira que la progression est infinie !

Et c’est le cas, elle l’est…

Que vous soyez en salle ou en home gym, je vous rassure, 1kg de fonte fera toujours 1kg de fonte, croire que la salle est mieux pour progresser et que le home gym atteint vite ses limites est un discours tenu par des personnes qui ont des croyances limitantes et ces mêmes personnes ne s’entrainent surement pas à domicile d’ailleurs… ils préfèrent se pavaner en salle pour prendre des selfies (rire).

Exemple de programme « pour commencer sans se ruiner »

Ce programme est adapté aux personnes débutantes disposant d’un banc inclinable, d’une paire de barres courtes et de disque de poids

FULL BODY 3 FOIS SEMAINE
Exercice	Série x Répétition	Récupération
Développé couché avec haltères	3x8-15	1’30
Pull-over avec haltère	3x10-20	1’30
Rowing un bras avec haltère	3x8-15	1’30
Elévation latérale avec haltères	3x15-50	1’30
Curl incliné avec haltères	3x10-20	1’30
Pull-over press avec haltère	3x10-20	1’30
Squat gobelet avec haltère	4x10-20
Fente statique avec haltères	3x8-15	1’30
Soulevé de terre roumain avec haltères	3x10-20	1’30
Mollet debout avec haltères	3x10-30	1’
Crunch au sol	3x20-100	1’

Exemples de programme « pour continuer de progresser »

Ce programme est destiné aux personnes qui ont déjà un bon niveau en sport mais qui sont débutantes en musculation et qui disposent du matériel de la catégorie « pour continuer de progresser ».

Jour 1 - 4

HALL-BODY 3-4 FOIS SEMAINE DEBUTANT
Exercice	Série x Répétition	Récupération
Développé couché avec barre	4x8-15	1’30
Pull-over avec haltère	3x10-20	1’30
Traction prise large pronation	-	1’-1’30
Rowing un bras avec haltère	4x8-15	1’30
Elévation latérale avec haltères	4x15-50	1’30
Crunch au sol avec abmat	3x20-100	1’

Jour 2 - 5

HALL-BODY 3-4 FOIS SEMAINE DEBUTANT
Exercice	Série x Répétition	Récupération
Curl incliné avec haltères	4x10-20	1’30
Pull-over press avec barre coudée	4x10-20	1’30
Front squat avec barre	4x6-10
Soulevé de terre roumain avec barre	4x6-10	1’30
Le curl allongé avec élastique	4x10-30	1’30
Mollet debout avec haltères	4x10-30	1’
Gainage frontal avec haltère	3x30’’-2’	1’

Ce programme est destiné aux personnes de niveau intermédiaire en musculation et qui disposent du matériel de la catégorie « pour continuer de progresser ».

Jour 1 - 4

HALL-BODY 4 FOIS SEMAINE INTERMEDIAIRE
Exercice	Série x Répétition	Récupération
Développé couché avec barre	4x8-15	1’30
Développé incliné avec haltères	3x8-15	1’30
Pull-over avec haltère	3x10-20	1’30
Traction prise large pronation	-	1’-1’30
Rowing un bras avec haltère	4x8-15	1’30
Rowing incliné sur banc avec haltères	4x8-15	1’30
Elévation latérale avec haltères	4x15-50	1’30
Crunch au sol avec abmat	3x20-100	1’
Enroulement de bassin au sol	3x20-100	1’

Jour 2 - 5

HALL-BODY 4 FOIS SEMAINE INTERMEDIAIRE
Exercice	Série x Répétition	Récupération
Curl incliné avec haltères	4x10-20	1’30
Curl assis avec haltères prise neutre	4x10-20	1’30
Pull-over press avec barre coudée	4x10-20	1’30
Dips	-	1’30
Front squat avec barre	4x6-10	1’30
Soulevé de terre roumain avec barre	4x6-10	1’30
Le curl allongé avec élastique	4x10-30	1’30
Mollet debout avec haltères	4x10-30	1’
Gainage frontal avec haltère	3x30’’-2’	1’
Gainage oblique avec haltère	3x30’’-2’	1’

Conclusion

Vous avez maintenant toutes les cartes entre vos mains pour vous construire votre home gym et commencer ou continuer à progresser dans les meilleures conditions !

Commencez par acheter un peu de matériel et développez votre home gym en fonction de votre progression.

Personnalisez votre home gym avec des gadgets qui en valent la peine comme des racks de rangement.

Investissez dans des machines comme une presse à cuisse, un belt squat ou des poulies pour durer après plusieurs années de pratique mais attention à bien choisir votre matériel !