Aller plus loin
Un programme ou un coaching personnalisé vous permet d'assembler les bons exercices, volumes et progressions selon votre niveau.
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Saisissez vos haltères en prise supination, asseyez-vous sur un banc plus ou moins incliné à 45° en gardant la tête relevée, sortez la cage thoracique en contractant vos trapèzes moyens et inférieurs, encrez vos pieds à plat au sol, placez vos bras prêts de votre corps, fléchissez vos coudes jusqu’à hauteur de votre buste puis redescendez sans avoir les bras tendus en bas.
Lors de vos séries de travail comme on peut le voir sur la vidéo en troisième partie, quand on force, les coudes peuvent légèrement s’avancer mais au contraire il ne faut pas les reculer en arrière quand cela devient difficile.
Vous noterez qu’il ne faut surtout pas tendre complètement les bras en bas du mouvement sous peine de sérieuses blessures aux biceps.
S’il y avait un seul exercice à vous conseiller pour développer vos biceps ce serait le curl incliné avec haltères. Le placement des coudes en arrière du corps étire les biceps et les priorise aux autres muscles agonistes du mouvement.
En fonction de votre mobilité et souplesse d’épaule il faudra plus ou moins incliner le banc pour ne pas trop étirer les biceps. Vous pouvez également pratiquer des étirements pour travailler votre souplesse afin de gagner en inclinaison.
Je déconseille de changer la prise supination en prise neutre ou pronation car le but du curl incliné est de prioriser les biceps, faire cela sera donc un non-sens.
Le curl incliné peut chez les personnes ayant les biceps courts provoquer des blessures sur le moyen et long terme quand on a atteint un niveau intermédiaire à avancé (voir tableau de niveau), d’autres exercices pourront être exercé à la place du curl incliné si c’est le cas.
Des douleurs aux épaules peuvent également apparaitre si vous n’êtes pas souple, il faudra pratiquer des étirements dans ce cas.
