L’objectif d’une majorité de pratiquant de musculation est d’obtenir des abdominaux apparents et développés. Je dirai même que tout sportif, quelle que soit la discipline pratiquée, se regarde toujours un peu le nombril.

Le premier réflexe est donc de trouver un programme d’entrainement pour les abdominaux et d’appliquer bêtement celui-ci. Malheureusement le web à son lot de bonnes et surtout de mauvaises informations à propos de l’entrainement des abdominaux.

C’est pour cela qu’aujourd’hui je vous propose un programme d’entrainement complet pour femmes ou hommes à la maison ou en salle et ce pour les pratiquants débutants, intermédiaires ou avancés.

 

La vérité sur les abdominaux

Depuis toujours il y a un débat stérile que ne cessera sans doute jamais au sujet d’avoir les abdominaux apparents en musculation.

Il y a 3 clans, le clan du « les abdos c’est une question de diète », le clan du « les abdos c’est juste une question d’entrainement », et enfin le clan du « avoir des abdominaux apparents dépendent de plusieurs facteurs, l’entrainement, l’alimentation et enfin la morpho-anatomie, la génétique », je vous laisse deviner à quel clan j’appartiens.

Il faut donc avoir une vision globale pour comprendre et agir en connaissance de cause quand notre objectif est d’obtenir des abdominaux apparents et développés.

 

Les meilleurs exercices pour la sangle abdominal

Un programme pour les abdominaux ne doit pas se contenter de simple crunch au sol, en réalité c’est un peu plus complexe que cela... On peut distinguer deux types d’exercice pour la sangle abdominal :

  • Les exercices de gainage ou gainage dynamique pendant lesquels la sangle abdominale va travailler de manière isométrique (sans mouvement),
  • Et les exercices spécifiques au développement de sangle abdominale.

 

Exercice pour les abdominaux

Comme nous avons vu dans les précédents articles les abdominaux ont une action de flexion de colonne et on peut également séparer l’entrainement du « bas » et « haut » des abdominaux comme expliqué dans cet article. Pour les recruter il faut donc effectuer une flexion de colonne du pubis au sternum ou du sternum au pubis.

Pour le bas des abdominaux je vous laisse lire cet article ou je décortique l’entrainement du bas des abdominaux. Dans cette partie je vais donc traiter essentiellement le travail du « haut » des abdominaux.

Les meilleurs exercices sont encore une fois les plus simples, pas besoin d’exercice farfelue tout droit sortie d’une publication Instagram. Ici, on s’entraine pour progresser et non pour briller et en ce sens des crunchs au sol jambes allongées est le meilleur exercice pour débuter.

Une fois le mouvement appris (Progression, technique, ...) nous pouvons passer sur des exercices un peu plus compliqués comme des crunchs au sol jambes allongées avec admat ou des crunchs sur swiss ball qui nous permettront d’augmenter l’amplitude du mouvement et donc la difficulté et l’efficacité de l’exercice. Vous remarquerez la spécificité des crunchs au sol que je conseille d’exécuter jambes allongées, cela permet de désactiver les fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque) qui peuvent voler le travail des abdominaux lors de ce genre d’exercice. Enfin, pour les plus avancés les crunchs à la poulie haute vous permettront d’augmenter la tension mécanique et d’isoler encore mieux le travail des abdominaux pour une meilleure croissance musculaire.

 

Exercice de gainage & gainage dynamique

Dans une optique de performance et également de santé, le gainage est le point déterminant de votre progression sur le moyen et long terme. Un buste qui à la possibilité de répondre aux contraintes extérieures que son environnement lui implique permet dans un premier temps d’optimiser le transfert de force, maintenir les viscères à leurs places pour un bon fonctionnement de la sangle abdominal et également, pour notre objectif principal, d’avoir une belle sangle abdominale (dans une certaine mesure pour ce dernier point). Votre buste est le point névralgique de votre corps, il est votre équilibre, il est la pierre angulaire de votre corps.

En ce sens, il est important de mettre en place des exercices de gainage puis gainage dynamique passé un certain niveau dans votre routine pour les abdominaux. Cet article a pour but de vous donner des programmes d’entrainement pertinent en fonction de votre niveau. Je ne vais pas tout expliquer sur le rôle du gainage dans une routine entrainement car ce sera l’objet d’un prochain article.

Pour faire efficace, il faut faire simple, très simple, et c’est pour cela que le gainage frontal et oblique reste des références pour débuter, et je dirai même pour exceller en gainage. Passé un certain niveau nous pouvons inclure du gainage dynamique, c’est-à-dire, des exercices qui sont exécutés en mouvement mais pendant lesquels la sangle abdominal travail en isométrie (sans mouvement). Le gainage dynamique peut prendre plusieurs formes, par exemple, des pompes au sol est un exercice de gainage dynamique, des fentes marchés est un exercice de gainage dynamique mais ce ne sont pas les meilleurs exercices de gainage dynamique pour un pratiquant de musculation.

De ce dernier point, encore une fois, faire simple pour être efficace n’a jamais été aussi vrai, la roulette ou ab whell et les rotations de buste à la poulie sont des exercices de gainage dynamique intéressant pour débuter. Bien sûr, il y a moult exercice à effectuer pour travailler son gainage de manière dynamique mais ces derniers sont très faciles de mise en place, demande « peu » de matériel et sont adapté pour débuter en gainage dynamique.

PS : Pour les rotations de buste à la poulie la colonne ne doit pas vriller, tout le corps doit bouger d’un même bloc.

 

Programme d’entrainement pour les abdominaux

Comme pour chaque muscle il est crucial de choisir les bons exercices en fonction de son niveau de pratique, son matériel et enfin sa morpho-anatomie afin de garantir un développement musculaire sur le moyen et long terme. Pour cela, je vous ai concocté plusieurs programmes en fonction de votre niveau avec les meilleurs exercices que nous avons vus précédemment.

 

Programme pour débutants

Exercice

Série x Répétition

Récupération

Crunch au sol jambes allongées

3x15-100

30’’-1’30

Gainage planche

3x30’’-2’

30’’-1’30

Gainage oblique

3x30’’-2’

30’’-1’30

 

Programme pour intermédiaires

Exercice

Série x Répétition

Récupération

Crunch au sol jambes allongées avec abmat ou swiss ball

3x15-100

30’’-2’

Enroulement de bassin au sol avec ou sans abmat

3x15-100

30’’- 2’

Gainage planche

3x40’’- 2’

30’’- 2’

Gainage oblique

3x40’’- 2’

30’’- 2’

Programme pour avancés

Exercice

Série x Répétition

Récupération

Crunch à la poulie haute avec corde

3x15-30

30’’- 1’30

Enroulement de bassin à la barre fixe

3x10-30

30’’- 1’30

AB wheel / Roulette

3x5 - ∞

30-1’30

Rotation de buste à la poulie

3x15-50

30 - 1’/ par côté

Gainage planche

3x30’’- 1’30

30’’- 3’

Gainage oblique

3x30’’- 1’30

30’’- 3’

 

Conclusion

Nous avons vu ensemble dans cet article quels exercices il est important de sélectionner pour se confectionner un programme d’entrainement complet pour homme ou femme à la maison ou en salle et enfin pour les débutants, intermédiaires ou avancés.

Si vous avez des questions à propos des programmes d’entrainement n’hésitez pas à me contacter directement par l’onglet contact ou directement sur l’onglet du forum.

J’espère vous avoir aidé à confectionner votre programme pour les abdominaux, si cet article vous a plu vous pouvez le partager sur vos réseaux sociaux.

À bientôt,

Yves