La prise de masse est au cœur de la progression pour de nombreux pratiquants de musculation qui souhaitent se transformer physiquement.

Souvent mené à la catastrophe pour beaucoup d’entre nous, et pourtant quelques détails peuvent changer radicalement la donne entre une prise de masse réussi et raté..

Dans cet article nous verrons ensemble mes 4 astuces pour faciliter la prise de masse avec des hacks visuels, des compléments alimentaires et quelques conseils sur le timing des repas.

Astuce n°1 : La méthode du bol et de la cuillère à soupe

Bien que nous sommes tous habitué à manger avec une assiette et des couverts pour nos repas principaux du midi et soir, ces outils qui nous facilitent la vie ne sont pas les plus adaptés en prise de masse.

Dans une optique de manger plus, l’assiette a tendance à grossir le volume des aliments contrairement au bol.

Ainsi, le bol nous permet de visuellement diminuer la quantité d’aliments sans pour autant agir sur la réelle quantité. C’est un « hack » visuel qui permet de manger plus en brisant une barrière « mentale ».

Une grande assiette peut également avoir une équivalence avec le bol mais j’ai remarqué que celui-ci était plus adapté pour le deuxième outil que nous allons voir tout de suite.

Toujours dans l’optique de faciliter le surplus calorique, l’utilisation d’une cuillère à soupe permet de manger plus en moins de temps. Le temps étant déterminant car plus vous prenez du temps pour manger et plus la satiété s’installera…il sera donc très difficile de finir votre assiette.

Avant de déposer vos aliments dans votre bol n’oubliez pas de préparer vos aliments en morceaux.

Il sera difficile de les couper avec une cuillère à soupe ! 😊

Finalement vous pouvez penser que c’est beaucoup de manipulation pour pas grand-chose et que le jeu n’en vaut pas la chandelle.. détrompez-vous ! Pour faciliter votre workflow il suffit de préparer vos repas à l’avance, le dimanche pour la semaine, il vous suffira d’ouvrir le frigo et prendre une cuillère à soupe pour manger 😀

Astuce n°2 : Les jus de légumes

La première astuce permet de jouer sur le facteur visuel afin de manger plus, mais dans la plupart des cas ce n’est pas suffisant. Il faut savoir que l’estomac à une multitude de capteurs qui lui permettent de savoir l’étirement de ses parois et donc le volume présent dans l’estomac afin d’agir sur la satiété pour éviter de trop manger et vomir dans le pire dans cas. Il est donc plus difficile de berner l’estomac mais j’ai une astuce à cela.

Les jus de légumes sont la solution pour diminuer le volume (et la mastication) des aliments tout en ayant les mêmes apports. Sous la forme liquide les légumes permettent dans un premier temps de faciliter le transit des autres aliments, comme le riz, et dans un deuxième d’absorber plus de volume en moins de temps.

Plus d’excuse pour ne pas manger de légumes en prise de masse sous le prétexte que vous n’avez plus faim 😀

D’une manière générale, certains aliments sont plus caloriques que d’autres avec moins de volume et ils permettent donc de manger moins de volume pour le même (ou supérieur) apport calorique. C’est plutôt astucieux mais ne tombez pas dans cette logique de justifier vos écarts par cette astuce.

Et donc pour vous donner un exemple concret, je déconseille la pastèque en prise de masse, pas que ce fruit n’est pas bon mais il est très volumineux pour peu d’apport en micro et macronutriment. Il sera redoutable pour avoir l’impression de manger plus pendant une sèche ou une perte de poids a contrario.

Astuce n°3 : Le temps entre chaque repas

Dans mes services en ligne que je propose avec COACHINGPERSO (service de coaching à distance) je demande de remplir un questionnaire très détaillé sur l’entraînement et la diète actuelle de mes futurs élèves afin d’avoir toutes les informations nécessaires pour construire par la suite leurs programmes.

Et très souvent, je suis étonné par le nombre conséquent de repas par jour et le peu de temps entre ceux-ci.

Donnez le temps nécessaire à votre corps de digérer vos repas !

Toujours plus de repas avec moins de temps entre deux collations ou repas principaux n’est pas la bonne solution. Privilégier toujours 4 repas principaux à 4 petits repas et 2 collations en prise de masse.

Ainsi, vous faciliterez votre workflow avec moins de repas à gérer au cours de la journée et vous libérez votre corps d’une constante digestion. Cela vous permettra également d’avoir une faim plus marquée à chaque repas qui facilitera votre prise de masse.

Au contraire, 3 repas dans la journée n’est pas non plus la bonne solution, une collation entre le repas du midi et le soir est fortement conseillée. Cette collation peut être sous forme d’un shaker protéiné avec de la protéine total laitière et des flocons d’avoine en poudre, par exemple.

Astuce n°4 : Les compléments alimentaire pour favoriser la digestion

Les pré & probiotique

La digestion peut être un moment très contraignant pour nombreux pratiquant de musculation en prise de masse. Des ballonnements et une fleur intestinal fragile ont souvent donné du fil à retorde a beaucoup d’athlètes.

Aujourd’hui grâce aux dernières avancés sur les probiotiques, des bonnes bactéries colonisatrices de l’estomac qui favorise l’assimilation des aliments et qui lutte contre les troubles digestifs, nous avons un réel outil pour nous aider pendant nos prises de masse.

Les probiotiques n’ont pas toujours été ce qu’ils sont aujourd’hui… les anciennes souches étaient très sensible à la température et il fallait garder une chaine de froid pour les conserver. Quand on sait que la plupart des compléments alimentaires évolue en rayon sous des spots de lumière…

Forte heureusement on n’arrête pas le progrès et nous avons maintenant des probiotiques de très bonnes qualités (Bacillus coagulans) qui résistent mieux aux températures et ils sont d’ailleurs souvent couplé à des prébiotiques.

Les prébiotiques sont tout simplement des fibres, c’est-à-dire grossièrement à manger pour les bactéries (probiotique), l’objectif de ces prébiotiques est de favoriser le développement des souches de ces bactéries intestinales.

Alors, la question est de savoir si ces pré & probiotique sont à la hauteur de leurs promesses, je dois dire que j’ai personnellement ressentie une net amélioration de ma digestion. Les effets des pré & probiotique seront moindre pour les personnes qui ont une alimentation très variée et un apport en calorie journalier assez faible, toutes proportions gardées.

 

Les gainers

Souvent mis en avant pas les vendeurs de compléments alimentaires, les gainers sont pour certains la solution ultime aux personnes qui ont du mal être en surplus calorique en vue d’une prise de masse.

Avant de rentrer dans le vif du sujet de cette partie il est important de rappeler l’intérêt et le rôle de la prise de masse. Elle permet de favoriser la prise de muscle par l’application d’un surplus calorique, entendez par là que vous manger plus que vos besoins, afin d’avoir plus d’énergie lors de vos séances et d’une manière globale de contribuer à l’anabolisme musculaire.

Vous comprenez donc par ces dernières phrases que seul le surplus calorique est nécessaire et non des gainers.

Quels est le rôle et l’intérêt des gainers alors en prise de masse ?

Communément appelé « gainer », les gainers sont dans la réalité un mélange de protéine en poudre à base de lait ou plus souvent de déchet de l’industrie fromagère et glucide sous forme de dextrose ou maltodextrine, du sucre de maïs. La proportion du mélange penche souvent en faveur des glucides puisque que c’est beaucoup moins cher à produire… évidemment. C’est donc pour la plupart un mélange bas de gamme de protéine en poudre et de glucide à fort indice glycémique et pas très optimal pour la santé.

L’intérêt du gainer n’est donc pas dans sa composition pour les vendeurs et acheteurs, il est dans la manière de consommer le produit.

  • Le produit est déjà tout prêt,
  • Il suffit de le mélanger avec de l’eau
  • Puis le secouer pour le consommer.

Rien de mieux pour vendre plus et accéder à la calorie, non ?

Et bien je dis non ! Pas au détriment de la santé.

Il sera toujours préférable de confectionner votre propre gainer maison même si cela demande un peu de temps. Premièrement pour choisir la répartition des ingrédients et leurs qualités, et deuxièmement car ça coûte moins chère !

Vendre de la daube à prix d’or, seul les vendeurs malhonnêtes de compléments et suppléments alimentaires savent le faire, ne tomber pas dans le piège de la facilité.

Pour donner un exemple de gainer maison, 40gr de protéine totale bio de chez Nutrimuscle, 60gr de farine de patate douce bio et du lait de coco sera un excellent gainer pour pas chère et en plus très bon.

 

Conclusion

La prise de masse fait souvent l’objet de troubles digestifs, d’une fleur intestinal fragilisé et une difficulté à consommer plus de calorie que prévu.

Grâce à certains compléments alimentaire comme les probiotiques nous pouvons aujourd’hui limiter les problèmes de ballonnements et même favoriser l’assimilation des aliments.

Les gainers sont une manière de faciliter l’apport de calorie, mais il faut privilégier les recettes maisons pour diminuer la facture et maîtriser la composition des produits pour un gainer de meilleures qualités.

Sans oublier l’importance du timing des repas pour contrôler la faim et ainsi optimiser les repas.