Si vous me suivez depuis quelque temps vous connaissez déjà mon passé avec la Natation Course, je ne vous raconte donc pas encore une fois l’histoire… Aujourd’hui j’avais envie de vous aider avec cet article qui vous permettra de bien vous échauffer avant une séance de Natation.

La Natation peut être une activité annexe de la musculation pour travailler son cardio afin d’être un sportif un complet, je vous conseille donc 2 à 3 séances par semaine pour votre plus grand bien ! 

Comme vous le savez la Natation est un sport ingrat qui demande de nombreuses heures d’entrainement pour prétendre à un niveau convenable. Une organisation sans faille, un protocole d’échauffement et une récupération active pertinente doit être mis en place pour supporter un rythme d’entrainement conséquent.

Aujourd’hui nous allons nous attarder le sujet de l’échauffement. Il est la pierre angulaire de la performance et de la longévité et le négliger c’est accepter à terme la blessure et donc la régression…

Également, l’échauffement à sec doit être transposable dans n’importe quels environnements, situations, et doit être le plus rapide et efficace possible !

Dans cet article nous allons voir ensemble les bases de l’échauffement ainsi que les étapes de l’échauffement pour commencer votre séance de Natation dans les meilleures conditions et éviter les blessures sur le moyen et long terme.

 

Les bases de l’échauffement

L’échauffement en natation comprend 4 étapes :

  1. La mobilité articulaire
  2. Les automassages
  3. L’échauffement spécifique
  4. L’échauffement cardio-technique

La mobilité permet en augmentant la température locale des articulations de chauffer le liquide synovial. Il faut minimum 10 minutes pour qu’il soit épongé par nos articulations et suffisamment liquide pour le bon fonctionnement de celles-ci. Après une heure sans activité le liquide synovial redevient visqueux, il sera donc temps de se ré-échauffer.

Les automassages et l’échauffement spécifique permettent en augmentant notre température aussi bien centrale que musculaire de diminuer la raideur musculaire, d’augmenter la mobilité musculaire, d’augmenter l’accroissement de la vitesse et de la force de contraction de nos muscles grâce à l’augmentation de la propagation de l’influx nerveux.

L’échauffement cardio-technique prépare les systèmes cardio-respiratoire et vasculaire à l’effort, en augmentant notre consommation d’oxygène, notre fréquence cardiaque et notre fréquence respiratoire. Il prépare aussi psychologiquement et techniquement à l’effort.

 

La mobilité articulaire

C’est la première étape d’un échauffement, la mobilité articulaire va nous permette de retrouver une souplesse normale des articulations et ainsi devenir plus mobile.  Elle consiste dans un premier temps à bouger les articulations dans tous les sens, pratiquer des étirements passifs de faible durée pour gagner en mobilité et détecter des raideurs ou des « nœuds musculaires », appelé aussi trigger points.

La mobilité articulaire en vidéo ici : https://youtu.be/NrkoPrYHbbA

  • Têtes : flexion / extension / rotation gauche-droite
    • Pensez à fermer la mâchoire et ne pas forcer les mouvements, les cervicales sont des articulations très fragiles.
  • Épaule : rotation des bras
    • Attention, ici pas d’idiotes rotations des bras comme on peut le voir souvent faire les nageurs. La rotation des bras doit se faire de manière contrôlée, en travaillant sur l’amplitude, en se grandissant quand le bras est prêt de l’oreille.
    • Les bras doivent être constamment tendus, si ce n’est pas le cas, il est temps de mettre en place une routine d’étirement plus rigoureuse.
    • Si le nageur ressent une douleur à l’arrière de l’épaule c’est qu’il y a de forte chance que le muscle supra-épineux soit atteint.
  • Coude : flexion / extension du coude en unilatérale, placé au-dessus de la tête
    • Le coude placé au-dessus de la tête permet d’étirer le triceps dans son ensemble et ainsi bien chauffer le tendon qui est sur le triceps très long à échauffer. Les épicondylites sont maintenant de l’histoire ancienne…
  • Poignets : rotation / flexion / extension en unilatérale
    • Maintenez le poignet qui travaille avec l’autre main libre.
  • Cage thoracique : expansion de la cage thoracique
    • Mains placées dans le dos, dessus des mains contre les muscles lombaires, inspiration et expiration forcé.
    • La mobilité de la cage thoracique peut être réalisé avec un rouleau de massage, au sol, le rouleau placé en bas du dos, les bras au sol.
    • Le but est de faire toucher les fessiers ainsi que les trapèzes moyens au sol, allez-y doucement dans un premier temps, cet exercice demande une vraie souplesse de la cage thoracique. Une fois que vous vous êtes familiarisé avec cet exercice de mobilité, vous pouvez remonter le rouleau de plus en plus haut dans votre dos.
  • Bassin : rotation à gauche / droite
    • L’écartement de vos pieds ne doit pas être ni trop serré, ni trop écarté. Si vous sentez que vos ischios / adducteurs vous tirent de trop, resserrez vos pieds.
  • Genoux : flexion / extension
    • Les pieds sont joints ainsi que les genoux, commencez par une faible amplitude puis augmentez celle-ci au fur et à mesure.
  • Cheville : rotation
    • Rotation de la cheville debout où rotation de la cheville assis en unilatérale avec l’aide d’une main.

Cette routine de mobilité articulaire est une base, des personnalisations sont bien évidement possible, notamment des étirements passifs que je n’ai pas mis ici.

Sur chaque exercice : 30’’à 1’ 

Durée : 5min environ

 

Les automassages

Une fois la mobilité articulaire vous vous sentez déjà beaucoup mieux mais des tensions, des gènes peuvent persister. C’est là que rentre en scène le kinésithérapeute, euh… les automassages pardon.

Les automassages en vidéo ici : https://youtu.be/jbXHPKodIgg

Ils sont le moyen le plus simple et rapide pour enlever un trigger-point. Je vous conseille de les pratiquer même si vous n’en avez pas.

Le massage traditionnel peut être contraignant en termes de temps, c’est pourquoi aujourd’hui nous avons des alternatives qui font tout aussi bien même voir mieux, et cela en un minimum de temps.

Le but du nageur étant de perdre le moins de temps possible le THERAGUN est tout indiqué.

C’est un pistolet de massage, plus précisément un pistolet à percussion qui permet un massage rapide et efficace.

Si vous n’avez pas les moyens nécessaires pour vous en procurer un, d’autres alternatives sont possibles comme :

À noter que le Theragun ne peut pas tout masser, le dos par exemple est difficile d’accès quand on est seul. Le rouleau de massage sera donc nécessaire même si vous possédez un Theragun.

D’autre modèle que le theragun sont disponible en pistolet de massage, privilégiez toujours des pistolets à percussion.

Haut du corps à la balle de massage : Triceps (contre un mur) / biceps / avant-bras / devant de l’épaule (biceps) / Arrière de l’épaule (contre un mur) / Grand pectoral au rouleau de massage : Le dos dans son ensemble, vous pouvez, si vous avez des douleurs aux supra-épineux et Infra épineux continuer avec la balle de massage à fin de parfaire le massage du dos. Vous pouvez si vous avez la souplesse nécessaire utiliser le bâton de massage mais le rouleau reste plus pratique pour le dos.

Bas du corps 
Au bâton de massage :
Quadriceps / tibiale antérieur/ ischios (assis, jambes repliées)

Au rouleau de massage :
Fessiers / lombaires (quadriceps, possible mais pas agréable)

Massez 30 secondes à 1 minute par muscle, si vous avez un trigger point, prolongez le massage jusqu’à décontractions.

Durée : 3-10 min

L’échauffement spécifique

Une fois la mobilité articulaire et les automassages effectué, nous passons à l’échauffement spécifique. Il consiste à échauffer les muscles et les tendons dans leurs ensembles et plus particulièrement les maillons faibles de notre corps.

L’échauffement spécifique en vidéo ici : https://youtu.be/Dnx7oTuKRcM 

Pour le nageur les muscles principaux utilisés se situe sur la partie haute du corps et dans une moindre mesure la partie basse du corps, les maillons faibles du nageur sont des petits muscles auquel il sera fait référence plus loin dans cet article.

Le nageur est amené à se déplacer fréquemment au cours de sa saison, les compétitions, les stages, des évènements qui ne nous permettent pas de mettre en place un échauffement avec du matériel de musculation.

La solution ce sont les élastiques, il en existe de toutes formes, résistances et surtout qualités.

Pour chaque muscles et exercice, une certaine résistance est préférable.

Après avoir acquis un certain niveau en musculation, un seul élastique peut suffire, personnellement j’utilise celui-ci .

  • Rotation externe des bras : élastique de résistance faible
    • Saisissez l’élastique avec les deux mains en pronation et faites une rotation externe du bras
    • Cet exercice permet d’échauffer le muscle supra-épineux qui est souvent agressé par la pratique de la natation. Un renforcement musculaire de celui-ci en préparation physique sera nécessaire pour une bonne santé de l’épaule, idéalement des L-FLY à la poulie réglable. Je vois souvent des nageurs faire des rotations interne, mouvement inutile puisque les rotateurs internes sont largement échauffés et peu de pathologie sont observés pour le muscle sous-scapulaire.
  • Shrug inversé : élastique de résistance moyenne
    • Accrochez votre élastique en hauteur et effectuez un abaissement de l’épaule.
    • Cet exercice permet de faire un travail de recrutement moteur du trapèze inférieur et à terme un renforcement musculaire. Le trapèze supérieur effectue un étirement actif. Cet exercice permet de limiter les conflits sous-acromiaux.
  • Curl prise supination en unilatéral : élastique de résistance moyenne
    • Mains en supination, fléchissez le bras, coude le long du corps. Laissez l’autre bout de votre élastique au sol et maintenez-le avec votre pied du même côté du bras qui travaille.
    • Cet exercice permet d’échauffer le biceps qui est responsable de fortes douleurs aux « épaules » dans leurs parties antérieur. En effet le tendon du biceps brachial, étant un muscle polyarticulaire, vient s’accrocher sur l’omoplate. Ainsi des douleurs d’épaules sont en réalité la plupart du temps des tendinopathies du tendon du biceps brachial.
  • Extension nuque en unilatéral : élastique de résistance moyenne
    • Placez le bras qui travail prêt de votre oreille, l’autre bras tient l’élastique dans le dos. Vous pouvez plus au moins en fonction de votre longueur musculaire et votre souplesse écarter le coude de la tête pour éviter de mauvais étirements.
    • Cet exercice permet d’échauffer de manière efficace tout le triceps et plus particulièrement la longue portion de celui-ci. Le bras placé au-dessus de la tête permet de bien échauffer le tendon du triceps qui est très long à échauffer, plus vous avez le triceps court plus vous aurez de facilité à avoir des épicondylites. Cependant avec cet exercice magique les épicondylites c’est de l’histoire ancienne.
  • Elévation latéral en unilatéral : élastique de résistance faible
    • La paume des mains sont constamment parallèles au sol, les bras ne vont pas plus haut que la parallèle au sol.
    • Cet exercice permet d’échauffer les épaules, plus particulièrement ça partie moyenne. Le supra-épineux est aussi de la partie car il est élévateur du bras, petit muscle qui pose beaucoup de problème en natation.
  • Elévation frontal en unilatéral : élastique de résistance faible
    • Les mains sont en prisent neutre, les bras ne vont pas plus haut que la parallèle au sol.
    • Cet exercice permet d’échauffer les épaules, plus particulièrement ça partie antérieure.
  • Pull-over débout en unilatéral avec élastique : élastique de résistance forte
    • Les mains sont en prise pronation ou prise neutre. Le dos est « droit « .
    • Cet exercice permet d’échauffer principalement le grand dorsal et le grand pectoral, la longue portion du triceps ne sera pas en reste, muscles qui sont très sollicités en natation.
  • Tirage un bras avec élastique : élastique de résistance forte
    • En prise neutre, les coudes sont près du corps. Tirez avec vos trapèzes et non vos bras, pour cela il faut que vos épaules aillent d’avant en arrière. Le dos est « droit ».
    • Cet exercice permet d’échauffer principalement les fixateurs des omoplates ainsi que l’arrière d’épaule. Un travail de renforcement musculaire avec cet exercice en préparation physique sera nécessaire pour une bonne santé de l’épaule et un bon équilibre de la ceinture scapulaire. Un rowing coude ouvert peut remplacer cet exercice.
  • Ecarté vis à vis debout avec élastique : élastique de résistance forte
    • Les coudes ainsi que les poignets sont « verrouillés », gardez vos épaules basses et en arrière. L’élastique est placé dans votre dos, vos mains sont en prise neutre.
    • Cet exercice permet d’échauffer le grand pectoral ainsi que le deltoïde antérieur, muscles qui sont très sollicités en natation.
  • Squat à vide grenouille :
    • Les pieds sont dirigés vers l’extérieur du corps et l’espacement entre les pieds est supérieur à la largeur du bassin. Les courbures naturelles du dos sont respectées, les mains sont placées en croix sur le buste.
    • Cet exercice permet d’échauffer de manière rapide la plupart des muscles des cuisses, principalement les quadriceps ainsi que les fessiers.
  • Soulevé de terre jambe tendue :
    • Les pieds sont placés de même largeur que votre bassin et pointés devant vous. Le dos doit rester « droit ». Les mains sont placées en croix sur le buste.
    • Cet exercice permet d’échauffer principalement les extenseurs de la hanche.
  • Extension de mollet debout :
    • Les pieds sont parallèles et de même largeur que votre largeur de bassin.
    • Cet exercice permet d’échauffer le triceps sural.

Effectuez 15 à 30 répétitions, 1 à 2 séries en fonction de la température de la pièce ou de votre tenue.

Durée : 5 minutes

Nous en avons fini pour l’échauffement à sec et en moins de 15 minutes !

Vous êtes maintenant prêt à plonger dans l’eau !

 

L’échauffement cardio-technique

Maintenant que vous avez effectué votre échauffement à sec en un temps record, il ne reste plus que l’échauffement cardio-technique avant de démarrer le premier bloque de travail de votre séance.

Cette partie de l’échauffement est modifiable en fonction de la personnalité du nageur, de sa/ses spécialité(s), du style d’entraînement, …

Après avoir réalisé l’échauffement à sec nous ne sommes pas encore prêts à fournir l’effort que demandera l’entraînement ou la compétition. Psychologiquement nous ne sommes pas encore à 100%, la technique de nage n’est pas encore calibrée et les systèmes cardio-respiratoire et vasculaire ne sont pas encore capables de répondre à un effort de manière optimal.

C’est pour cela que je vais vous proposer un mini échauffement de moins de 10 minutes qui sera le préambule d’un échauffement dans l’eau de n’importe quel entrainement. Mini échauffement qui sera à compléter en fonction des différentes caractéristiques que j’ai cité plus haut, caractéristiques qui peuvent influencer sur la manière de construire votre échauffement.

Ce mini échauffement est le résultat de 14 ans de natation, ce n’est donc pas quelque chose que je sors d’un chapeau, c’était une partie de mon protocole d’échauffement dans l’eau lors des compétitions.

  • 50m godille ventrale tête hors de l’eau :
    • Recherche de prise d’appuis, échauffement des avant-bras, autorisation de mini pause pour le réglage des lunettes / maillot de bain.
  • 50m godilles ventrales avec tête dans l’eau :
    • Placement de la tête, préparation aux apnées.
  • 200m crawl avec tuba frontal :
    • Placement de la nage, travail de positionnement de la tête / bassin / mains / roulis
  • 100m éducatif problème N°1 :
    • L’éducatif peut traiter un problème de positionnement de tête, coude, mains ect
    • Exemple : Le rattrapé touché épaule, l’essuie-glace, rattrapé avant / arrière

Je vous conseille le livre « Nager un crawl performant » de Didier Chollet pour avoir des idées d’éducatif.

  • 100m éducatif problème N°2 :
    • Le deuxième 100m peut être le même que le précédent ou alors un autre éducatif.

Après ce mini échauffement vous serrez en pleine possession de vos moyens et vous pourrez continuer votre échauffement en incorporant des nages, des distances, des intensités différentes en fonctions du thème de la séance. Je tiens à préciser que c’était mon échauffement, il ne vous conviendra surement pas pour une multitude de raisons…

Mais d’une manière globale vous devez retrouver dans chacun de vos échauffements dans l’eau :

  • Du quatre nages pour mobiliser l’ensemble de vos muscles,
  • Du ERMSP (En Respirant le Moins Souvent Possible) pour mettre en charge votre système cardio-respiratoire afin d’être prêt à aller chercher de longues coulées et reprise de nage propre,..
  • Des éducatifs pour placer votre nage afin d’être efficace et efficient dès la première série de votre entraînement,
  • Une distance avec un rythme soutenu, par exemple, un 200m crawl avec accélération par 50m ou un 5×50 D45’’ pour être prêt à aller chercher des temps juste après votre échauffement.

Bien évidement tous cela peu être et doit être adapté à chaque situation d’entraînement ou de compétition.

Conclusion

Un bon échauffement se compose  de quatre parties, la mobilité articulaire, les automassages, l’échauffement spécifique et l’échauffement cardio-technique.  Ces quatre étapes  permettent au nageur de préparer son effort pour donner le maximum de son potentiel tout en limitant les risques de blessure.

L’échauffement est la partie de l’entraînement qu’il ne faut surtout pas négliger, quitte à moins nager, privilégiez toujours l’échauffement.

N’hésitez pas à vous équiper avec les pistolets de massage à percussion, une balle de massage, un rouleau de massage et des élastiques pour améliorer votre échauffement. 

Et n’oubliez jamais, briller c’est bien, durer c’est mieux !