Le petit déjeuner devrait être la première étape après s’être levé dans la journée d’un nageur. Dans la réalité, certains zappent souvent cette étape par manque de temps…

Et si je vous disais que l’entraînement commence déjà dans l’assiette ?

Que le petit déjeuner n’est pas moins que le repas le plus important si vous voulez progresser dans les meilleures conditions en natation ?

Dans cet article nous allons voir ensemble pourquoi il est important de déjeuner, quels sont les aliments à privilégier et à éviter ainsi que des exemples de petit déjeuner.

Pourquoi faut-il manger le matin ?

Après un long moment de jeun, comme après une bonne nuit de sommeil, notre corps à un réel besoin de s’alimenter.

C’est également le moment où notre corps sera à même de mieux assimiler les aliments contrairement aux autres repas de la journée qui servent à atteindre notre total calorique et éviter la sensation de faim.

Le petit déjeuner est donc sur le papier le meilleur moment pour nous alimenter.

Mais si ce repas est si important, pourquoi nous sautons souvent le petit déjeuner ?

Les raisons pour lesquelles nous sautons le petit déjeuner sont :

  • Nous préférons trainer quelques minutes de plus au lit
  • Nous n’avions pas anticipé le temps nécessaire pour préparer notre petit déjeuner
  • Nous n’avons pas faim sur le moment

En sautant notre petit déjeuner cela revient à faire ce que l’on appel du « fasting » ou encore appelé « le jeûne intermittent ».

C’est quoi le fasting ?

Le jeûne intermittent consiste à jeûner pendant une période déterminée afin de concentrer nos repas sur un laps de temps plus contenu, comme on pourrait le faire en sautant le repas du matin.

Les avantages de cette méthode permettraient selon certains :

  • de perdre du poids efficacement et durablement,
  • renforcer le système immunitaire et redonner de l’énergie,
  • réguler les hormones afin de faciliter l’accès aux réserves de graisses pour générer de l’énergie au cours la journée,
  • améliorerait également la concentration.
  • Le jeûne intermittent permettrait de mieux éliminer les toxines de l’organisme,
  • réduire les inflammations et de mieux résister au stress,
  • diminuer son taux de glycémie et d’insuline,
  • également bénéfique pour la santé cardiovasculaire,
  • diminuer la pression artérielle,
  • réduire la production de cholestérol.
  • Le fasting augmenterait aussi l’espérance de vie,
  • réduirait le risque de développer des pathologies chroniques telles que le cancer, le diabète ou les maladies cardiovasculaires.

Bon.. évidemment, je vous le donne en mille, cela ne vous procurera rien de tout ça !

Cependant je peux vous donner les risques qu’implique cette méthode.

En tant que nageur nous avons besoin d’énormément de calories pour soutenir nos dépenses caloriques.

Le jeûne intermittent n’est donc pas du tout adapté.

Ainsi, en sautant un repas :

  • Il est plus difficile d’atteindre son quota calorique sur la journée sans faire de plus gros repas.
  • Les gros repas impliquent une charge glycémique plus élevée pour le même total calorique et cela implique donc un désastre sur la santé sur le court, moyen et long terme.
  • Finalement on mange moins puisque manger toujours plus sur moins de repas n’est pas possible. On se retrouve donc en déficit calorique, et évidemment, ce n’est pas l’idéal pour soutenir nos activités et progresser dans les meilleures conditions en natation.
  • Le déficit calorique augmente les risques de fringale et hypoglycémie, pour les nageurs qui en ont déjà eu l’expérience, croyez-moi, ce n’est pas marrant du tout.
  • En période de jeûne ont est plus soumis aux craquages alimentaires, aux grignotages …

 

Pour revenir sur les raisons pour lesquelles nous sautons le petit déjeuner :

  • La faim n’est pas le seul déterminant pour manger, si vous devez manger c’est parce que vous avez décidé. Vous manger pour vos besoins et non pour vos envies. Les sensations de faim sont bien souvent faussées par de mauvaise habitude alimentaire, il ne faut donc pas en tenir compte.
  • Les deux autres raisons sont de l’ordre de l’organisation et de la motivation. Si vous voulez mettre toutes les chances de votre coté pour progresser en natation vous trouverez le temps et la motivation pour déjeuner le matin. D’ailleurs, la motivation sera un moteur au début mais seul la discipline et la rigueur vous permettra de changer vos mauvaises habitudes sur le moyen et long terme. Gardez à l’esprit qu’une mauvaise ou bonne habitude se construit sur un à trois mois quel que soit le domaine.

Vous avez je pense compris maintenant que sauter le petit déjeuner implique de lourdes conséquences sur votre santé et votre progression en natation.

 

Quels aliments choisir pour le petit déjeuner ?

Maintenant que vous savez que le petit déjeuner est important en natation encore faut-il que vous sachiez quoi manger le matin, n’est-ce pas ?

Le petit déjeuner en natation doit se composer aussi bien de sources de protéines que de glucides mais aussi de lipides comme n’importe quel repas.

La majorité des personnes mangent des aliments sucrés au petit déjeuner mais les aliments salés sont tout autant recommandables dès le petit déjeuner.

Si nous mangeons sucré le matin c’est seulement parce que les industriels nous ont « habitué » à manger sucré le matin.

Quoi de mieux que le sucre pour vous rendre accros et vendre encore plus céréales industrielles ?

Il y a donc aucune limite au petit déjeuner, regardez nos voisins anglais, des œufs et du lard au petit déjeuner, c’est le top non ? 😀

Le petit déjeuner en natation peut être donc aussi bien salé que sucré en fonction de vos goûts et vos préférences.

Je suis personnellement plutôt adepte du salé mais cela dépend bien évidemment de chacun.

Par exemple, le matin je prends 4 œufs aux plats avec 90gr de riz basmati pesé cru, un petit café et un fruit.

Bien sûr il ne faut pas copier mon petit déjeuner, ces quantités sont adaptées à mes besoins caloriques et les aliments que j’ai choisis à mes goûts.

Gardez cependant à l’esprit qu’il faut que votre petit déjeuner contienne au moins 25 à 30% de votre apport calorique global.

Les aliments à éviter au petit déjeuner

Évidemment tous les aliments ne sont pas à conseiller et c’est pourquoi je vous est concocté une liste non exhaustive des aliments à éviter :

  • Le Nut**** et ses dérivés
  • Les jus de fruit
  • Les céréales industrielles
  • Les « faux » muesli
  • Le pain blanc
  • Les confitures

Je vois déjà certains d’entre vous grincer des dents, et comme je suis gentil je vous donne des équivalents afin de les remplacer :

  • Le Nut****et ses dérivés – le beurre de cacahouète, attention tout de même, c’est très riche et beaucoup ont du sucre de rajouté dedans.
  • Les jus de fruit – Et pourquoi pas des fruits tout simplement ?
  • Les céréales industrielles – Les flocons d’avoine, de sarrasin.
  • Les « faux » muesli – Faite vos propres mueslis ! Moins chère et plus diététique
  • Le pain blanc – Le pain au levain
  • Les confitures – Le miel Bio, quitte à manger du sucre autant prendre de la qualité !

Exemple de petit déjeuner sucré

Pour les nageurs qui ne peuvent pas se priver du goût sucré sur le palais je vous propose des crêpes à la farine de patate douce. J’ai moi-même pris ce petit dej’ pendant des mois durant. L’avantage, parmi tant d’autres, la patate douce offre un gout naturellement sucré mais vous pouvez rajouter un peu de miel pour les plus gourmands !

Crêpe à la farine patate douce
Aliments Quantités
Farine de patate douce Bio 50gr
Œufs en entier Bio 3
Miel Bio ~20gr

 

Exemple de petit déjeuner salé

Si le salé ne vous fait pas peur alors ce petit déj’ sera vous régaler dès le matin. Au menu, œufs au plat en entier (blanc et jaune) accompagné de riz basmati. Vous pouvez également prendre du riz long ou du riz thaï à la place du riz basmati.

Aliments Quantités
Œufs au plat en entier Bio 3
Riz basmati 50gr
Pomme 1

 

Exemple de petit déjeuner rapide

Bien que les compléments et suppléments alimentaires aient mauvaise réputation dans le domaine sportif à cause de campagnes marketings mettant en avant des résultats miracles avec comme exemple des athlètes dopés… La réalité est bien loin de ça, ils sont un avantage certain en terme de praticité et rapidité de consommation et de préparation, c’est tout. Je ne recommande pas toutes les marques, cependant Nutrimuscle est une marque sur laquelle vous pouvez vous fier. Et si jamais vous avez un doute les analyses et compositions sont disponibles directement sur leur site.

Ce petit déj’ fera un malheur pour les lèves tard qui n’ont jamais le temps de déjeuner le matin ou plutôt qui ne prennent pas le temps ! 😊

Shaker Protéiné
Aliments Quantités
Protéine en poudre Bio 40gr
Flocons d’avoine en poudre bio 50gr
Lait d’amande 200ml
Banane 1

 

Conclusion

Le petit déjeuner est le repas à ne pas rater pour bien commencer la journée et mettre toutes les chances de votre côté pour progresser dans les meilleures conditions en natation.

Il doit être composé aussi bien de sources de protéines que de glucides mais aussi de lipides comme n’importe quel repas de votre journée.

Dès le matin vous pouvez manger sucré ou salé, la seule limite sera votre imagination et votre budget.

Au début si vous n’avez pas l’habitude cela sera peut-être contraignant de manger le matin mais cela deviendra vite une habitude et vous sentirez assez vite le gain d’énergie au fil des semaines.