Le petit déjeuner devrai être la première étape après s’être levé dans notre journée. Dans la réalité, certains zappent souvent cette étape par manque de temps…

Et si je vous disais que l’entraînement commence déjà dans l’assiette ?

Que le petit déjeuner n’est pas moins que le repas le plus important si vous voulez progresser dans les meilleures conditions en musculation pour vous transformer physiquement ?

Dans cet article nous allons voir ensemble pourquoi il est important de déjeuner, quels sont les aliments à privilégier et à éviter ainsi que des exemples de petit déjeuner.

Pourquoi faut-il manger le matin ?

Après un long moment de jeûne, comme après une bonne nuit de sommeil, notre corps à un réel besoin de s’alimenter.

C’est également le moment ou notre corps est à même de mieux assimiler les aliments contrairement aux autres repas de la journée qui servent à atteindre notre total calorique (en rapport avec nos objectifs) et éviter la sensation de faim.

Le petit déjeuner est donc sur le papier le meilleur moment pour nous alimenter.

Mais si ce repas est si important, pourquoi nous sautons souvent le petit déjeuner ?

Les principales raisons pour lesquelles nous sautons le petit déjeuner sont :

  • Nous préférons trainer quelques minutes de plus au lit
  • Nous n’avions pas anticipé le temps nécessaire pour préparer notre petit déjeuner
  • Nous n’avons pas faim sur le moment
  • Et parfois même parce que nous avons oublié de faire les courses…

En sautant notre petit déjeuner cela revient à faire ce que l’on appel du « intermittent fasting » ou encore appelé « le jeûne intermittent »

C’est quoi le fasting ?

Le jeûne intermittent consiste à jeûner pendant une période déterminée afin de concentrer nos repas sur un lapse de temps plus contenue, comme on pourrait le faire en sautant le repas du matin.

Les avantages de cette méthode permettrai selon certains :

  • de perdre du poids efficacement et durablement,
  • renforcer le système immunitaire et redonner de l’énergie,
  • réguler les hormones afin de faciliter l’accès aux réserves de graisses pour générer de l’énergie au cours la journée,
  • améliorerait également la concentration.
  • Le jeûne intermittent permettrait de mieux éliminer les toxines de l’organisme,
  • réduire les inflammations et de mieux résister au stress,
  • diminuer son taux de glycémie et d’insuline,
  • également bénéfique pour la santé cardiovasculaire,
  • diminuer la pression artérielle,
  • réduire la production de cholestérol.
  • Le fasting augmenterait aussi l’espérance de vie,
  • réduirait le risque de développer des pathologies chroniques telles que le cancer, le diabète ou les maladies cardiovasculaires.

Bon évidement, je vous le donne en mille, cela ne vous procurera rien de tout ça !

Cependant je peux vous donner les risques qu’implique cette méthode.

En tant que pratiquant de musculation nous avons tous des objectifs différents.

Certains sont en perte de poids, c’est-à-dire en déficit calorique :

  • Vous mangez moi que ce que votre corps à besoin et cela engendre une perte de gras.

Au contraire, certains sont en prise de masse, c’est-à-dire en surplus calorique :

  • Vous manger plus que ce que votre corps à besoin pour soutenir au mieux vos activités et faciliter la prise de muscle.

 Ainsi en sautant un repas en prise de masse :

  • Il est impossible d’atteindre son quota calorique sur la journée sans faire de plus gros repas comparé à une diète classique.
  • Les gros repas impliquent une charge glycémique plus élevé pour le même total calorique et cela implique donc un désastre sur la santé sur le court, moyen et long terme (résistance à l’insuline,…).
  • Finalement, on mange moins puisque manger plus sur moins de repas n’est pas possible. On se retrouve donc en déficit calorique, et évidemment, ce n’est pas notre objectif en prise de masse.
  • Le déficit calorique augmente les risques de fringale et hypoglycémie.
  • En période de jeûne ont est plus soumis aux craquages alimentaires, aux grignotages …

Et en sautant un repas en perte de poids :

  • Le jeûne prolongé augmente les risques de fonte musculaire en déficit calorique car nous sommes en catabolisme net.
  • Il implique également des risques de fringale et hypoglycémie accrus comparé dans l’exemple précédent.
  • En période de jeûne prolongé ont est plus soumis aux craquages alimentaires, aux grignotages… encore plus en perte de poids.
  • Finalement, on mange plus que prévu car on ne tient pas cette diète sur le moyen et long terme en remplissant correctement nos objectifs.

Pour revenir sur les raisons pour lesquelles nous sautons le petit déjeuner :

  • La faim n’est pas le seul déterminant pour manger, si vous devez manger c’est parce que vous avez décidé. Vous manger pour vos besoins et non pour vos envies. Les sensations de faim sont bien souvent faussées par de mauvaise habitude alimentaire, il ne faut donc pas en tenir compte.
  • Les deux autres raisons sont de l’ordre de l’organisation et de la motivation. Si vous voulez mettre toutes les chances de votre coté pour progresser en musculation vous trouverez le temps et la motivation pour déjeuner le matin. D’ailleurs, la motivation sera un moteur au début mais seul la discipline et la rigueur vous permettra de changer vos mauvaises habitudes sur le moyen et long terme. Gardez à l’esprit qu’une mauvaise ou bonne habitude se construit sur un à trois mois quel que soit le domaine.

Vous avez compris je pense maintenant pourquoi le jeune intermittent et donc en corrélation sauter le repas du petit déjeuner et une erreur que vous soyez en prise de masse ou en perte de poids.

Quels aliments choisir pour le petit déjeuner ?

Maintenant que vous savez que le petit déjeuner est important en musculation encore faut-il que vous sachiez quoi manger le matin, n’est-ce pas ?

Le petit déjeuner en musculation doit se composer de sources de protéines, de glucides mais aussi de lipides comme tous les repas de votre journée.

La majorité des personnes mangent des aliments sucrés au petit déjeuner mais les aliments salés sont tout autant recommandables dès le petit déjeuner.

Si nous mangeons sucré le matin c’est seulement parce que les industriels nous ont « habitués » à manger sucré le matin.

Quoi de mieux que le sucre pour vous rendre accros et vendre encore plus céréales industrielles ?

Il y a donc aucune limite au petit déjeuner, regardez nos voisins anglais, des œufs et du lard au petit déjeuner, c’est le top non ? 😀

Le petit déjeuner en musculation peut être donc aussi bien salé que sucré en fonction de vos goûts et vos préférences.

Je suis personnellement plutôt adepte du salé mais cela dépend bien évidemment de chacun.

Par exemple, le matin je prends 4 œufs aux plats avec 90gr de riz basmati pesé cru, un petit café et un fruit.

Bien sur il ne faut pas copier mon petit déjeuner, ces quantités sont adaptées à mes besoins caloriques et les aliments que j’ai choisi à mes goûts.

Gardez cependant à l’esprit qu’il faut que votre petit déjeuner contienne au moins 25 à 30% de votre apport calorique global.

Les aliments à éviter au petit déjeuner

Évidemment tous les aliments ne sont pas à conseiller et c’est pourquoi je vous est concocté une liste non exhaustive des aliments à éviter :

  • Le Nut**** et ses dérivés
  • Les jus de fruit
  • Les céréales industrielles
  • Les « faux » muesli
  • Le pain blanc
  • Les confitures
  • Les biscuits

Je vois déjà certains d’entre vous grincer des dents, et comme je suis gentil je vous donne des équivalents afin de les remplacer :

  • Le Nut****et ses dérivés – le beurre de cacahouète, attention tout de même, c’est très riche et beaucoup ont du sucre de rajouté dedans.
  • Les jus de fruit – Et pourquoi pas des fruits tout simplement ? La plupart des jus de fruit ou multifruit sont supplémentés en sucre et ne contiennent presque plus de micronutriment.
  • Les céréales industrielles – Les flocons d’avoine ou de sarrasin.
  • Les « faux » muesli – Faite vos propres mueslis ! Moins chère et plus diététique.
  • Le pain blanc – Le pain au levain.
  • Les confitures – Le miel Bio, quitte à manger du sucre autant prendre de la qualité !
  • Les biscuits – Les barres protéinés, pas le top mais ce sera déjà un peu plus diététique.

Exemple de petit déjeuner sucré

Pour les personnes qui ne peuvent pas se priver du goût sucré sur le palais je vous propose des crêpes à la farine de patate douce. J’ai moi-même pris ce petit dej’ pendant des mois durant. L’avantage, parmi tant d’autre, la patate douce offre un gout naturellement sucré mais vous pouvez rajouter un peu de miel pour les plus gourmands !

Crêpe à la farine patate douce
Aliments Quantités
Farine de patate douce Bio 50gr
Œufs en entier Bio 3
Miel Bio ~20gr

 

Exemple de petit déjeuner salé

Si le salé ne vous fait pas peur alors ce petit déj’ sera vous régaler dès le matin. Au menu, saumon à la poêle accompagné de riz basmati. Vous pouvez également prendre du riz long ou du riz thaï à la place du riz basmati.

Aliments Quantités
saumon 150gr
Riz basmati 50gr
Poire 1

 

Exemple de petit déjeuner rapide

Rapide et efficace ce petit déj’ fera un malheur pour les lèves tard qui n’ont jamais le temps de déjeuner le matin ou plutôt qui ne prennent pas le temps ! 😊 Il nécessite cependant un mixeur et prévoyez vos milk-shakes à l’avance pour éviter de réveiller tout le monde le matin 😀

Milk-Shake Protéiné

(Goût banane)

Aliments Quantités
Protéine en poudre Bio 40gr
Lait de chèvre 300ml min
Banane fraiche 2

 

Conclusion

Le petit déjeuner est le repas à ne pas rater pour bien commencer la journée et mettre toutes les chances de votre côté pour progresser dans les meilleures conditions en musculation.

Il doit être composé aussi bien de sources de protéines que de glucides mais aussi de lipides comme n’importe quel repas de votre journée.

Dès le matin vous pouvez manger sucré ou salé, la seule limite sera votre imagination et votre budget.

Au début si vous n’avez pas l’habitude cela sera peut-être contraignant de manger le matin mais cela deviendra vite une habitude et vous sentirez assez vite le gain d’énergie au fil des semaines.