Chacun d’entre nous sommes tous passé par la case débutant en musculation et ce n’est pas un mal bien au contraire.

On doit bien débuter un jour, non ?

Naturellement on se tourne vers le web ou YouTube à la recherche d’information pour améliorer notre routine d’entrainement et progresser rapidement.

Quelques semaines plus tard on se rencontre que l’on est au même niveau, on n’a pas progressé et dans le pire des cas on c’est blessé.. pas top pour débuter !

Je ne vous jette pas la pierre… moi aussi je me suis perdu dans la jungle du fitness avec des informations qui m’ont fait perdre énormément de temps.

Dans cet article nous allons voir ensemble comment bien débuter en musculation avec un programme d’entraînement adapté pour ne plus perdre de temps et progresser rapidement. Un programme complet vous sera donné à la fin de cet article avec les exercices, le nombre de série et répétition ainsi que le temps de récupération entre les séries.

 

Le mimétisme, la maladie du débutant

La musculation est une activité de longue haleine qui peut être comparé à un marathon. L’erreur serait de croire que la musculation est un sprint. On peut également comparer la progression en musculation comme la construction d’une maison. En premier lieu, vous vous en doutez, c’est la mise en place des fondations, puis les murs, la toiture et enfin les finitions.

 Ça ne vous viendrez pas à l’esprit de monter les murs sans une base solide, n’est-ce pas ?

En musculation, c’est exactement le même processus, les bases et ensuite on fait évoluer l’entrainement pour atteindre notre objectif final : la transformation physique.

Ainsi, vous comprenez qu’il est inutile de copier le voisin qui n’a pas le même niveau d’entraînement que vous, qui n’a pas la même morpho-anatomie..

Un programme d’entraînement doit prendre en compte :

  • votre niveau,
  • votre disponibilité,
  • vos objectifs,
  • et votre morpho-anatomie.

C’est pour cela qu’il est important de commencer par les bases tout en adaptant votre programme aux critères cités précédemment.

Si vous ne respectez pas cela, vous allez perdre du temps, de l’argent et vous n’aurez pas avancé d’un pas..

Full-body ou hall-body ?

La vraie question à se poser quand on débute est donc : quel est le meilleur programme d’entraînement pour débuter en musculation en fonction de notre propre point de départ ?

Pour un pratiquant débutant, une personne sédentaire, il sera conseillé de débuter avec un format « Full-body », c’est un format qui travaille entièrement le corps sur une séance à raison d’une fréquence de trois fois par semaine. Le débutant aillant des capacités de récupération supérieur à ses capacités d’entraînement, il peut se permettre d’augmenter la fréquence d’entrainement de chacun de ses muscles. Ce format permet également d’apprendre plus vite les exercices et donc de développer rapidement de la force et masse musculaire. Si vous avez la capacité de faire plus de trois entrainements par semaine en full-body, vous brassez surement de l’air à l’entrainement ! Je vous conseille de rester sur 3 entraînements par semaine et de revoir votre méthodologie d’entraînement si c’est le cas.

Après 2 à 4 mois d’entraînement les séances deviendront de plus en plus difficiles à finir, voir même, vous allez avoir du mal à récupérer entre chaque séance. A ce moment il sera temps de changer de format d’entraînement pour le « hall-body ». Ce format d’entraînement sépare l’entraînement du haut et bas du corps. La première séance est dédiée aux pectoraux, dos et épaules, la seconde aux bras et jambes. Les bras peuvent être incorporé dans la séance 1 mais j’ai remarqué que mes élèves (coaching à distance) sont plus motivés à l’idée de faire les jambes quand les bras sont en début de séance 2 et en plus cela n’a pas de mauvais impacte sur la progression. Ce format d’entrainement permet d’augmenter le volume d’entraînement pour chaque muscle en gardant une fréquence d’entraînement adaptée.

Pour rappel, ce qui permet de progresser constamment c’est l’augmentation perpétuelle du volume d’entraînement sur un muscle sur une séance. La fréquence d’entraînement est adaptée en fonction du niveau pour permettre une récupération entre chaque séance. Elle n’est pas déterminante et n’intervient pas dans la prise de masse musculaire. En faire toujours plus et plus fréquemment n’est pas synonyme de progression en musculation.

Si vous êtes un sportif très aguerri avec une bonne condition physique et un certain niveau de masse musculaire vous pouvez passer directement au hall-body. Le full-body atteindra assez vite ses limites et vous aurez perdu quelques semaines d’entraînement pour pas grand-chose…

 

Exemple de programme full-body pour débuter

Jour 1 – 3 – 5

FULL BODY 3 FOIS SEMAINE
Exercice Série x Répétition Temps de récupération
Développé décliné à la barre 3×6-12 1’30
Pull-over avec haltère 3×10-20 1’30
Tirage poitrine prise large pronation 3×8-15 1’30
Rowing un bras avec haltère 3×8-15 45’’
Elévation latéral avec haltère assis 3×15-50 1’30
Curl incliné avec haltère 3×10-20 1’30
Pull-over press avec barre ez 3×10-20 1’30
Front squat 4×6-10 1’30
Leg curl assis 4×10-20 1’30
Extension de cheville à la PAC 4×10-20 1’30
Crunch au sol 3×15-100 1’30
Gainage frontal 3×30’’-1’30’’ 1’

Exemple de programme hall-body pour débuter

Jour 1 – 2

HALL BODY 3-4 FOIS SEMAINE
Exercice Série x Répétition Temps de récupération
Développé décliné à la barre 4×6-12 1’30
Pull-over avec haltère 3×10-20 1’30
Tirage poitrine prise large pronation 4×8-15 1’30
Rowing un bras avec haltère 4×8-15 45’’
Elévation avec haltère assis 4×15-50 1’30
Crunch au sol 3×20-100 1’

 

Jour 4 – 5

HALL BODY 3-4 FOIS SEMAINE
Exercice Série x Répétition Temps de récupération
Curl incliné avec haltère 3×10-20 1’30
Pull-over press avec barre ez 3×10-20 1’30
Front squat 4×6-10 1’30
Soulevé de terre jambes tendues 4×6-10 1’30
Leg curl assis 3×10-20 1’30
Extension de cheville à la PAC 4×10-20 1’30
Gainage frontal 3×30’’-1’30’’ 1’

 

Conclusion

Il existe différent type de débutant en musculation et chacun d’eux doivent adapter leurs routines pour débuter correctement et éviter de perdre du temps.

La musculation est un marathon qu’il faut savoir bien débuter pour éviter les blessures afin de durer et progresser sur le moyen et long terme.

Ne copiez pas vos camardes pour faire « comme tout le monde », votre avenir est dans la personnalisation de votre entrainement.

Et enfin, ne changez pas d’exercice (sauf s’il n’est pas adapté), c’est le format d’entraînement qui doit évoluer au fil de votre progression.