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Comment travailler le bas des abdominaux ?  

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Yves
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(@yves)
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Nous avons tous observé un jour que le développement du bas des abdominaux était en retard par rapport au haut.

Plusieurs facteurs influent sur ce phénomène et je vais vous l’expliquer dans cet article !

Le bas des abdos existe-t-il ?

D’après certains spécialistes le bas des abdominaux n’existe pas car le grand droit de l’abdomen est un seul et même muscle et donc que l’isolation du travail du bas des abdominaux n’est pas possible.

En effet, le grand droit de l’abdomen ou encore la « tablette de chocolat » est un seul et même muscle délimité par plusieurs intersections tendineuses. Nous pouvons d’ailleurs remarquer que nous n’avons pas tous le même nombre de « carré de chocolat ».

Cependant, selon le concept de compartimentalisation musculaire d’après les écrits de Michael D Gundill, un même muscle ne se contracte pas et ne s’étire de la même manière.

De par ce concept nous comprenons qu’en fonction de l’étirement et de l’innervation d’un muscle son développement peut être différent au sein de ce même muscle.

La compartimentalisation musculaire répond donc à ce phénomène de développement différent au sein du même muscle.

Comment cibler le bas des abdos ?

Partant du principe que le développement d’un muscle peut être modulé en fonction de son étirement et de son innervation d’après le concept de compartimentalisation musculaire nous pouvons conclure que « l’isolation » du bas des abdominaux est possible.

Nous pouvons séparer les abdominaux en une partie haute et basse. La partie haute sera priorisée lors d’exercices permettant une flexion de colonne qui induit le rapprochement du sternum au pubis. Au contraire la partie basse sera priorisée lors d’exercices permettant une flexion de colonne qui induit le rapprochement du pubis au sternum

Il faut préciser que lors d’exercices pour les abdominaux il faut effectuer une flexion de colonne, pas une flexion de hanche. Si c’est le cas ce seront les fléchisseurs des hanches qui seront recrutés prioritairement.

Quels exercices pour le bas des abdos ?

Maintenant que la théorie ainsi que les mots barbares ont été abordé nous pouvons passer au plus importants, la pratique.

Afin de vous faciliter la tâche j’ai retenu plusieurs exercices permettant de cibler le bas des abdominaux tout en prenant en compte le niveau et le matériel de chacun.

Les enroulements de bassin au sol

C’est l’exercice idéal pour les débutants et les personnes qui ne disposent pas de matériel pour les abdos. L’exercice s’effectue allongé sur le dos, les genoux plus ou moins tendus en fonction de votre souplesse et mobilité, il faut enrouler le bas du dos en élevant les jambes verticalement vers le plafond.

En aucun cas les jambes doivent effectuer un balancement d’avant en arrière, dans l’idéal en position basse votre corps doit former un angle de 90°. N’oubliez pas de souffler à chaque répétition ainsi que de « rentrer » le ventre.

Cet exercice peut être complexifié en vous lestant à l’aide d’un haltère placé entre vos pieds (attention aux dents), en pliant les genoux ou encore en faisant l’exercice sur un banc décliné.

Les enroulements de bassin au sol avec abmat

C’est une variante des enroulements de bassin au sol qui permet un meilleur étirement et donc recrutement du bas des abdominaux. Il demande d’avoir à disposition un petit coussin que l’on appelle « abmat ». Les consignes d’exécution sont exactement les mêmes que pour le précédent exercice. L’amplitude étant augmenté nous avons tendance à réduire l’amplitude pour essayer de grappiller quelques répétitions, veillez donc à bien redescendre le bassin à chaque répétition pour garder un bon étirement. Cet exercice est plus dur que le précédent et peut-être complexifié en se lestant avec un haltère entre les pieds.

Les enroulements de bassin suspendu à la barre fixe

C’est l’exercice ultime pour avoir un bas des abdominaux saillant et développé ! L’exercice s’effectue suspendu à une barre fixe, les jambes complétements dépliées et immobiles pendant tout le temps de l’exercice. Il faut comme pour les précédents exercices effectuer une flexion de colonne du pubis au sternum en veillant à garder le buste le plus perpendiculaire au sol. Cet exercice demande d’avoir un très bon niveau et il a également son lot d’inconvénient, je ne le recommande donc pas à tout le monde mais vous pouvez toujours l’essayer ! Il est également possible de l’effectuer les jambes pliées à 90° en les gardant toujours fixes et en remontant celle-ci jusqu’à la poitrine voire même la tête pour les plus aguerris. C'est cette dernière version des enroulements de bassin suspendu à la barre que je préfère personnellement.

Conclusion

Dans cet article nous avons vus ensemble que le bas des abdominaux existait grâce au concept de compartimentalisation musculaire et que cibler cette partie des abdominaux était possible grâce à certains exercices.

J’espère vous voir cet été avec un bas des abdominaux saillants et développé et que cet article vous a permis d’y voir plus clair sur le développement du bas des abdominaux.

À bientôt,

Yves

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Posté : 22/05/2020 5:33