Les mollets ou autrement appelé le triceps sural est le groupe musculaire le plus dur à développer de par sa fonctionnalité au sein du système locomoteur ainsi que les connaissances nécessaires pour son développement.

Nous verrons dans cet article quel est le meilleur exercice pour développer ses mollets et les meilleurs programmes à effectuer en fonction de votre matériel et niveau de pratique.

Rappel anatomique des mollets

L’anatomie des mollets : Le triceps sural

Le muscle triceps sural est un muscle de la loge postérieure superficielle de la jambe qui regroupe 3 faisceaux : le muscle gastrocnémien en superficie (qui donne le plus de volume) et le muscle soléaire en profondeur.

Ces 3 chefs ont une terminaison commune par un tendon épais sur la face postérieure du calcanéus mais non pas la même origine.

Le muscle gastrocnémien est pluri articulaire car il passe par l’articulation du genou et celle de la cheville ainsi il a une action sur l’extension de la cheville et la flexion du genou mais le muscle soléaire est monoarticulaire car il passe seulement par l’articulation de la cheville et n’a donc aucune action sur la flexion de genou.

Rappel : La morpho-anatomie est ce que nous sommes, la longueur de nos muscles, la longueur de nos os, l’épaisseur de notre cage thoracique, la composante de nos fibres musculaire ...

La meilleure morpho-anatomie pour développer des mollets

Une bonne morpho-anatomie pour les mollets se caractérise par un gastrocnémien long sur un tibia court.

Cette morpho-anatomie permet de limiter l’énergie cinétique accumulé par le tendon, énergie cinétique qui vole le travail du muscle pendant un exercice , le mouvement est alors effectué essentiellement par le muscle.

La moins bonne morpho-anatomie pour développer des mollets

Une moins bonne morpho-anatomie pour les mollets se caractérise par un muscle court sur un tibia long.

Cette morpho-anatomie permet d’accumuler énormément d’énergie cinétique du au long tendon, énergie cinétique qui vole le travail du muscle pendant un exercice, le mouvement est alors grandement facilité par l’énergie cinétique accumulé par le tendon.

Il existe une multitude de morpho-anatomie pour les mollets et les deux précédentes sont des extrêmes.

Le soléaire joue-t-il sur le volume globale des mollets ?

Le soléaire est un muscle à faible développement qui est placé en dessous du gastrocnémien. Il n’a donc peu d’importance dans le volume globale des mollets mais il offrira de la largeur au mollet vue de face. Le soléaire peut également voler le travail du gastrocnémien et rendre le développement des mollets très compliqué. Son développement ne doit donc pas être une priorité.

Pourquoi j’ai un mollet cours ou long ?

En fonction de notre ethnie, notre corps c’est adapté aux conditions climatiques. Cette adaptation c’est effectué sur plusieurs milliers d’années et elle a contribué à plusieurs adaptations physiologique et physique chez l’Homme.

J’aime rappeler qu’il n’existe aucune race entre les hommes mais seulement des adaptations physiologiques et physiques aux conditions climatiques.

On remarque qu’il existe plusieurs adaptions et notamment à cause du climat dans lequel nous avons évolué.

Ainsi, une adaptation aux climats chaud se traduira par une jambe peu musculaire, longue et très tendineuse qui permet de se déplacer facilement grâce à l’énergie cinétique accumulée dans les tendons et surtout éviter de produire trop de chaleur pour éviter la surchauffe.

Dans cette configuration, l’Homme c’est adapté pour thermoréguler de forte chaleur mais le développement des mollets est alors très compliqué (cf. moins bonne morpho-anatomie).

Au contraire, une adaptation aux climats froid se traduira par une jambe très musculaire et courte. Cette configuration est peu économique pour les déplacements car se sont majoritairement les muscles qui assure la locomotion mais pour la musculation c’est donc l’idéal (cf. meilleure morpho-anatomie). Cela permet également de produire de la chaleur grâce aux travail des muscles pour éviter les déchirures musculaires et tendineuses ainsi que les gelures. Cette morpho-anatomie permet à certains individus de développer des mollets énormes sans avoir à les entrainer.

Est-ce que je peux allonger mon mollet ?

J’aimerai vous dire que cela est possible, comme la transformation physique de Vincent dans le film « Bienvenue à Gattaca », mais j’ai le malheur de vous apprendre que vous ne pouvez absolument pas changer cela.

La longueur de nos muscles est génétiquement programmée, cependant, nous pouvons jouer sur la relation tension-longueur et contrer la fonction des mollets dans le travail locomoteur pour les développer.

Les meilleurs exercices pour les mollets – En théorie

Il existe une règle simple si l’on veut recruter un muscle pour le développer, il faut l’étirer. Ainsi, quand nous étirons un muscle cela nous permet de le recruter avec force, c’est ce que nous appelons le réflexe myotatique.

Pour recruter les mollets et plus particulièrement le gastrocnémien il faut donc que notre jambe soit plutôt tendue (droite) et que notre corps forme un angle de 90°.

Le meilleur exercice pour les mollets – En pratique

La presse à cuisse à 45° linéaire

L’exercice rois pour se développer de gros mollets est donc l’extension de cheville à la presse a cuisse à 45° linéaire.

Pourquoi la presse à cuisse à 45° linéaire est le meilleur exercice ?

C’est le meilleur exercice pour plusieurs raisons :

  1. La position du corps à 90° est respecté constamment grâce à la structure de la machine
  2. La machine nous permet d’être stable
  3. La machine nous permet d’incrémenter la charge que nous souhaitons
  4. La machine nous permet de faire de l’unilatérale plus facilement
  5. La machine nous permet d’avoir des repères fiables pour la position des pieds
  6. La linéarité de la machine permet d’avoir une bonne position tout le temps
  7. La machine nous permet de ne pas mettre du poids sur notre dos contrairement aux extensions debout à la smith machine et al.

Doit ton varier la position des pieds ?

Selon les croyances communes la position des pieds pourrait changer le recrutement des chefs qui compose le gastrocnémien. Dans la réalité cela n’a aucun impact sur un potentiel recrutements différents puisque les mollets ne sont pas des muscles à angles.

Plier un peu les genoux

La position droite des jambes sur la presse à cuisse, en fonction de notre morpho-anatomie, peut étirer de trop le gastrocnémien ce qui l’empêche d’exprimer toute sa force. Ainsi, effectuer une légère flexion de genou permet à nouveau de respecter la relation tension longueur et le muscle exprime plus de force. Cependant, si vous pliez trop le genou une partie du travail sera volé par le soléaire.

D’autre exercice pour les mollets ?

L’entrainement du soléaire

Après avoir développé suffisamment le gastrocnémien, un entrainement du solaire est alors possible d’être mis en place, ce que nous allons voir dans la partie « exemple d’entrainement » de cet article.

Les exercices sans matériel pour le gastrocnémien et le soléaire

Nous n’avons pas tous la chance de disposer d’une presse à cuisse linéaire mais ce n’est pas pour autant qu’il ne faut pas entrainer ses mollets.

Ainsi, je vous conseille de faire l'exercice du chameau lesté et des extensions de cheville debout en unilatéral sur un step ou une marche, le cas échéant.

Exemple de programme

Maintenant que nous savons quels exercices effectuer et pourquoi, voyons ensemble des exemples de programme.

Exemple de programme pour débutant

Exercice

Série x Répétition

Récupération

Mollet à la presse à cuisse 4x15-30

1’30

Exemple de programme pour intermédiaire et avancé

Exercice

Série x Répétition Récupération
Mollet à la presse à cuisse

4x15-30

1’30

Mollet assis 4x15-30

1’30

 

Exemple de programme sans matériel

Exercice Série x Répétition Récupération
Dunkey lesté 4x15-50 1’30
Mollet debout en unilatéral 4x15-30 1’30

 

J'espère vous avoir aidé à y voir plus clair pour l'entrainement des mollets.

A bientôt,

Yves